6- اشنایی با حرکات تمرینی شکم:

برای تمرین دادن عضلات شکم حرکات بسیار زیادی وجود دارد اما حرکاتی را که در اینجا لیست کرده ایم چندان پر تعداد نیستند در واقع در موثر ترین انها را در اینجا گنجاندهایم:

 الف- حرکت کرانچ:

هیچ حرکتی برای شکم اساسی تر از کرانچ نیست این حرکت چند منظوره است که می توان ان را با تشک کابل و یا میز انجام داد. انواعی که ذکر شد همه یکسان هستند برای اجرای حرکت به پشت روی میز دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانو ها رو به سقف باشد و کمر همسطح زمین و بالا تنه را به سمت جلوطوریکه سینه به رانها نزدیک باشد در بخش انقباض بازدم کنید زمانیکه عضلات شکم کاملا منقبض می شود در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه بزرگ نیست صادقانه باید گفت که ظاهرا این حرکت طوزیست که انگار نصفه اجرا می شود اما در ان شما عضلات شکم را موثر تمرین می دهید. در حین تمرین دست راست روی شانه چپ و دست چپ روی شانه راست به طور ضرب در روی سینه قرار می گیرد و از گرفتن گردن در موقع این اجرا جدا خودداری کنید.

 ب- حرکت دراز نشست:

این حرکت توسط ورزشکاران دانش اموزان و سربازان و همه یکسان است و برای قوی کردن بخش میانی شکم و بخشی از لگن(بخش جمع کننده لگن) موثر است. اگر در حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگه دارد یا اگر ازمیز شیب دار استفاده می کنید پاها را به قلابها محکم کنید در این حرکت می توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانیکه توانستید با وزنه بدن خود را در 3 ست 20 تکراری حرکت را اجرا کنید می توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.

ج- حرکت بالا کشیدن زانو:

حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می رویم این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سینه است و قبل از این حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودن. برای این حرکت لازم است از پاهای خود استفاده کنید و بالا کشیدن زانو در حالت اویزان به شکلی اجرا می شود که بالا تنه در وضعیت صاف قرار گیرد.

دامنه این حرکت وقتی اویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود امدن کشش بهتر در بخش پایین تنه است. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به صورت چسبیده باشد در این حرکت کافی است زانو را تا حداکثر ممکن بالا بکشید اکثر مردم می توانند تا زیر سینه بالا بکشند.

چ-حرکت بالا کشیدن پاها در حالت اویزان:

زمانیکه مقداری قدرت در عضلات شکم بدست اوردید می توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چرا که این حرکت ساده نیست به ویژه که اگر رانهای بزرگ و سنگین داشته باشید. زمانیکه عضلات شکمتان خوب شود می توانید پاها را تا زیر چانه بالا بکشید و زمانیکه قوی تر شود می توانید وزنه ای را بین دو پا نگه دارید

خ- حرکت پای قورباغه:

حرکت ساده ای است که دارای شکلی مثل لگد زدن قورباغه است این حرکت معمولا به صورت نشسته روی میز پرس یا هر میز دیگری انجام می شود . پاهای جلوی بدن روی هوا هستند تنها نیمی از عضلات باسن روی میز قرار می گیرد با دو دست محل نشستن خود را نگه دارید و زانو را به سمت سینه کشیده و سپس پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید .

نکات اجرایی پای قورباغه درحین اجرای این حرکت :

برخی از ورزشکاران خود را متمایل به عقب می کنند و در حالت صاف نگه می دارند این مدل باعث می شود حرکت اندکی سخت تر شود اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.

 د- حرکت پای دوچرخه:

 در برسی ها مشاهده شده که بهترین حرکت و ساده ترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پای دوچرخه است اما حرکتی که می توان ان را گاهی به جای کرانچ استفاده کنید تا برایتان تازگی داشته باشد همین حرکت پای دوچرخه است. برای اجرای این حرکت به پشت روی میز دراز بکشید تصور کنید روی دوچرخه سوارید مثل حرکت پای قورباغه می توانید همزمان بالا تنهرا درگیر کنید یا نکنید. از انجایی که شمردن تعداد پا زدنها دشوار است پا زدن را به 60 ثانیه زمان میتوانید تغییر دهید.

 7- سرعت تعداد حرکتات یکی از مهمترین ارکان حرکات شکم می باشد :

ادامه دارد ......

4-با وزنه یا بی وزنه؟و چند تکرار؟ :

یکی از بحث هایی که چندین سال است که ادامه داشته و دارد این است که ایا برای تمرین دادن عضلات شکم نیاری به استفاده از وزنه یا هر گونه مقاومت اضافی هست یا خیر؟

 افرادیکه استفاده از وزنه را لازم می دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه دیگر نیاز به اضافه بار دارد تا بتواند بزرگتر و قویتر شود(منضور از بزرگتر برجستکی است) اما ان دسته از افرادیکه با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند به کارگیری وزنه باعث ساختهشدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می گردد.

به نظر من هیچ یک از این دو نظریه کاملا درست یا غلط نیست.

 اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند انقدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد از سوی دیگر مگر اینکه توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشند که انها عادی به نظر برسد. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکمی درشت و بر امده باشد. یک بدنساز یک عضله 6 تکه برجسته بزرگ میخواهد و باز هم میگویم به نظر من شکم یک والیبالیست اگر 70% فیتنسی و30% بدنسازی باشد بهتر است.

شاید بهتر این باشد که شما در هر ست وزنه نباید انقدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکرارها بین 12 الی 20 برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب تر است.

 5- طراحی برنامه موثر برای عضلات شکم:

عضلات شکم خیلی پیچیده نیستند برای تحت فشار قرار دادن این گروه از عضلات فقط نیاز به 2 حرکت است:

1- باید طوری باشد که در ان سینه به سمت لگن حرکت کند مثل :کرانچ .

2- دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل:حرکت بالا کشیدن پاها در حالت اویزان.

هر چقدر قویتر می شوید باید تمریناتتان مبارزه طلبانه تر شود (به کمک حرکات سخت تر و تکرارهای اندکی بیشتر).

 6- اشنایی با حرکات تمرینی شکم:

ادامه دارد ...

اگر مقداری چربی روی عضله هایتان دارید قطعا برایتان جذاب است که برای درخشش عضله های بدن ان را از بین ببرید و متناسب به ان قدرت عضله را بالا ببرید.

 1 - ژنتیک و تاثیر ان روی عضلات و چربی شکم:

شکی وجود ندارد برخی از مردم به طور طبیعی بدنی کم چرب دارند و انهایی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می باشند .شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات غذایی می باشد. بزرگ شدن و فربه شدن بین افرادی که با غذای بی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر و کارشان با فست فود ها و سس های مختلف می باشد بیشتر است.

 2-افسانه ای به نام چربی سوزی موضعی:

بزرگترین سوتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی ها در ان ناحیه می شود. ابا تا به حال عضلات 6 تکه شکمتان نمایان شده ؟ بیشترین سوالی که از شما پرسیده می شود این احتمالا این است که در طول چند روز تکرار حرکت های متعدد شکم به این حالت رسیده اید؟ فراموش نکنید شما همانید که می خورید زمانیکه می خورید –انچه که می خورید و مقدار تمرینی که اجرا می کنید –همگی انها در کنار هم مشخص کننده چربی بدن شما می باشد. بنابراین در نمایان بودن یا نبودن یا قوی بودن ان نقش دارد.

 3-به چقدر تمرین شکم نیازمندیم؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به عنوان یک ورزشکاریا فردی که به طورجدی با وزنه تمرین می کند هرگز عضلات 4سر ران خود را هر روز هفته تمرین نخواهم داد.و خود می دانید در ان صورت دچار تمرین زدگی می شوید و در نتیجه کاهش قدرت عضلات خواهد شد. هر عضله ای برای بازسازی و تمرین بعد از اینکه تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با اینکه عضلات شکم زودتر از عضلات بزرک تر بدن ریکاوری می شود نباید انها را بیشتر از 2 نو بت در هفته تمرین داد.

 4-با وزنه یا بی وزنه؟و چند تکرار؟

یکی از بحث هایی که چندین سال است که ادامه داشته و دارد این است که ایا برای تمرین دادن عضلات شکم نیاری به استفاده از وزنه یا هر گونه مقاومت اضافی هست یا خیر؟

 ادامه دارد.....

زندگی روی ابرها

اگر چه اكنون كفش آن چنانی به پا می كند یا فقط آب معدنی می نوشد اما از یاد نبرده كه زمانی با پای برهنه بازی می كرد .